Basisvoeding en herstel.
Gebruik een normale maaltijdstructuur, voldoende eiwit en groente/fruit. Extra tijdens-fuel is meestal niet nodig wanneer de trainingsvraag laag is.
GTGF / Voedingsschema duursport
Maak een voedingsschema voor duursport dat met je training meebeweegt.
Maak je voedingsplan voor hardlopen, wielrennen, triathlon of een andere duursport zelfstandig op basis van profiel en doel, of laat kcal en koolhydraten per dag meebewegen met je trainingsbelasting.
7 dagen · kcal · koolhydraten · eiwit · vet · training optioneelJouw voedingsweek
Zeven dagen. Afgestemd op jouw week.
Kies eerst een dag. Je ziet daarna alleen die dag volledig; open een gerecht voor ingrediënten, bereiding en voedingswaarden.
PersoonlijkGevarieerdZonder trainingskoppeling
Jouw uitgangspuntenBekijk energie, eiwit, vocht en de koppeling met je training
Weekoverzicht
Eén dag tegelijk.
Kies een dag om het menu, de dagrange en de trainingscontext te bekijken.
Hoe gebruik je deze voedingsweek?
Praktische richtlijn
Porties bewegen mee met je profiel.
Mijn GTGF
Bewaar je voedingsschema.
Log in om deze voedingsweek te bewaren, gekoppeld te houden aan je training en later opnieuw te openen zonder alles opnieuw in te vullen.
Slimme boodschappenlijst
Een korte lijst. Geen dubbele ingrediënten.
GTGF voegt gelijke ingrediënten samen, rekent eenheden om en zet voorraadproducten apart. Open details alleen wanneer je wilt zien uit welk recept iets komt.
0producten over
Meer
Hoe werkt Albert Heijn?
Voor een complete week kopieert GTGF je resterende lijst en opent AH Mijn lijst; plakken en productkeuze blijven bij Albert Heijn. Op een losse receptpagina kun je de officiële Extern recept-route gebruiken. GTGF gebruikt bewust geen onofficiële AH-API.
Controleer altijd je voorraad, aantal eters en verpakkingsgroottes. GTGF rondt alleen samenvoegbare hoeveelheden praktisch af.
Voedingsschema voor duursporters
Niet iedere trainingsdag vraagt hetzelfde.
Een bruikbaar voedingsschema beweegt mee met de belasting. Rustdagen hoeven niet hetzelfde fuelprofiel te hebben als intervalsessies, lange duur of een wedstrijddag. De basis blijft gewone voeding; extra sportvoeding wordt pas praktisch wanneer duur, intensiteit of logistiek daarom vragen.
Bescherm de trainingsprikkel.
Plan toegankelijke koolhydraten rond intensieve sessies zodat kwaliteit niet onnodig wordt beperkt door een lege brandstoftank.
Maak fuel onderdeel van de sessie.
Oefen drinken en koolhydraten tijdens langere trainingen en bouw hogere innames geleidelijk op wanneer je wedstrijddoel dat vraagt.
Herstel voor wat hierna komt.
Combineer koolhydraten, eiwit en vocht in een normale maaltijd of praktische hersteloptie, afgestemd op de volgende sessie.
GTGF Voedingscentrum
Niet alleen eten wat “gezond” klinkt.
Voeden wat je wilt kunnen doen.
Gebruik calorieën als energie-indicatie, macro’s als richting en je training als context. Alle receptwaarden blijven schattingen: merk, bereiding en portiegrootte kunnen verschillen.
01 / ENERGIE156 recepten met kcal
Op iedere receptkaart staan calorieën, koolhydraten, eiwit en vet per voorbeeldportie.
Bekijk recepten → 02 / FUELKoolhydraten rond de trainingWaarom een rustige dag niet hetzelfde hoeft te eten als een lange of intensieve trainingsdag.
Open de uitleg → 03 / HERSTELEiwit praktisch verdelenNiet één enorme shake, maar een werkbare verdeling over je normale eetmomenten.
Open de uitleg → 04 / HYDRATATIEVocht en natrium in contextBasishydratatie, zweetverlies en wanneer extra elektrolyten praktisch relevant worden.
Open de uitleg → 05 / WEDSTRIJDTest voeding vóór de startlijnMaak lange trainingen tot repetities voor koolhydraten, drinken en maag-darmtolerantie.
Open wedstrijdvoeding → 06 / BOODSCHAPPENVan weekplan naar lijstBundel ingrediënten, vink voorraad af, zoek producten bij AH en print of bewaar de lijst als PDF.
Naar boodschappenlijst →Belangrijk.
GTGF gebruikt energie- en macrowaarden als praktische sportvoedingsschatting, niet als laboratoriumanalyse of medisch dieet. Structureel te weinig energie eten kan gezondheid en prestatie schaden; gebruik bij medische vragen of vermoedens van energietekort professionele begeleiding.
Snelle fuelreferentie
Duur bepaalt de vraag.
Je maag bepaalt wat haalbaar is.
Gebruik dit als startpunt voor trainingen en wedstrijden. Bouw hogere innames eerst op in training en pas ze aan op intensiteit, temperatuur en wat jij goed verdraagt.
Voor een korte rustige sessie is extra koolhydraatinname tijdens de training meestal niet nodig.
Focus: goed gevoed starten.Bij hoge intensiteit kunnen kleine hoeveelheden koolhydraten of mondcontact met koolhydraten praktisch zijn.
Focus: kwaliteit van de sessie.Verdeel de inname over de sessie en test drank, gels of gewone voeding vóór een belangrijke wedstrijddag.
Focus: regelmaat en tolerantie.Hogere innames vragen training van je voedingsstrategie en meestal verschillende koolhydraatbronnen. Meer is niet automatisch beter.
Focus: oefenen, meten, bijsturen.Richtwaarden zijn bedoeld als startpunt en sluiten aan op de sportvoedingsrichtingen van het Australian Institute of Sport. Bekijk de koolhydraatrichtlijnen ↗
Snelle check
Wat vraagt je volgende training?
Kies alleen de duur. GTGF geeft een algemene fuelrichting; je echte plan blijft afhankelijk van belasting en tolerantie.
Start normaal gevoed.Extra koolhydraten tijdens een korte rustige sessie zijn meestal niet nodig.
Drie ankers
Energie. Herstel. Hydratatie.
De voedingsplanner is bewust geen calorie-app die alleen lager wil. Voor duursporters moet de energie-inname eerst de trainingsbelasting, gezondheid en herstel kunnen dragen.
Fuel de zware dagen.
Gebruik het weekgemiddelde niet als excuus om lange of intensieve trainingsdagen structureel te ondervoeden. GTGF laat energie en koolhydraten per dag meebewegen.
Lees over energiebeschikbaarheid →Verspreid herstel.
Bij zware training ligt een algemene eiwitrichting vaak rond 1,2–1,6 g/kg/dag. Verdeel dat over meerdere eetmomenten; circa 0,3–0,4 g/kg per eetmoment is een bruikbaar sportpraktijk-anker.
Lees over eiwitverdeling →Drink naar de omstandigheden.
Zweetverlies verschilt sterk. Gebruik dorst, trainingsduur, hitte en je eigen zweetpatroon als context en voorkom zowel grote tekorten als overmatig drinken.
Lees over vocht en natrium →Eiwit- en hydratatierichtingen zijn algemene sportpraktijk. Individuele behoeften kunnen afwijken door totale energie-inname, hitte, zweetverlies en gezondheid.
Voedingstools
Van kennis naar je volgende maaltijd.
Gebruik alleen wat je nu nodig hebt. De planner, recepten, boodschappenlijst en artikelen blijven met elkaar verbonden.
PLANMaak een voedingsweek
Profiel, trainingsbelasting en voorkeuren naar zeven uitvoerbare dagen.
KOOKVind recepten op kcalFilter op calorieën, eiwit, eetpatroon en trainingsmoment.
KOOPMaak je boodschappenlijstBundel ingrediënten, vink voorraad af en print of bewaar als PDF.
LEEROpen het kenniscentrumVerdiep je in fueling, herstel, hydratatie en wedstrijdvoeding.
Veelgestelde vragen
Een voedingsschema moet uitvoerbaar blijven.
GTGF gebruikt algemene sportvoedingsrichtingen en laat trainingsbelasting de context geven. Dit is geen medisch dieet en geen vervanging voor persoonlijke begeleiding bij gezondheidsvragen.
Heb ik als duursporter iedere dag sportvoeding nodig?
Nee. Voor veel normale trainingsdagen volstaat gewone voeding. Sportdrank, gels of andere sportproducten zijn vooral praktisch wanneer duur, intensiteit, wedstrijdspecifieke training of logistiek snelle koolhydraten en vocht nuttig maken.
Moet een voedingsschema op rustdagen minder koolhydraten bevatten?
De koolhydraatbehoefte kan met trainingsbelasting meebewegen, maar een rustdag is ook een hersteldag. GTGF vermijdt daarom extreme lage-inname dagen en kijkt naar de hele trainingsweek.
Hoeveel koolhydraten heb ik tijdens lange duurtraining nodig?
Als algemeen startpunt wordt bij ongeveer 1–2,5 uur vaak 30–60 gram per uur gebruikt. Bij langere inspanningen kan een hogere inname passend zijn, maar die moet in training worden opgebouwd en op tolerantie worden getest.
Kan ik een voedingsschema zonder trainingsschema maken?
Ja. Je kunt de GTGF voedingsplanner zelfstandig gebruiken. Wanneer je een trainingsweek koppelt, kan de verdeling per dag specifieker meebewegen met rustige, zware en lange sessies.
Is het voedingsschema bedoeld om af te vallen?
De planner is in de eerste plaats gebouwd om training, herstel en voldoende energie te ondersteunen. Gewichtsdoelen mogen niet leiden tot structurele ondervoeding; bij medische of complexe gewichtsdoelen hoort persoonlijke professionele begeleiding.
Gebruik het in de praktijk
Plan eerst. Wissel daarna.
Je voedingsweek is een werkbaar startpunt, geen rigide dieet. Open recepten wanneer je wilt wisselen en test wedstrijdvoeding altijd eerst in training.
Voor training
Toegankelijke koolhydraten en timing passend bij de sessie.
Tijdens training
Extra fuel wanneer duur en intensiteit daar echt om vragen.
Na training
Eiwit, koolhydraten en vocht om de volgende sessie te ondersteunen.
Meer variatie nodig?
Open de volledige GTGF receptenbibliotheek.
BEKIJK RECEPTEN →Scope. De planner geeft algemene sportvoedingssuggesties en geen medisch dieet. Bij allergieën, medische aandoeningen, medicatie, eetproblematiek of een vermoed tekort hoort persoonlijk advies van een bevoegde professional.