Availability
Structureel te weinig eten beperkt herstel, gezondheid en trainingskwaliteit. Grote dagen vragen meer brandstof dan rustdagen.
Voldoende vóór verfijnd.GTGF Nutrition
Fuel the work.
Recover to grow.
Geen dieetregels of wondermiddelen. Wel een praktisch voedingsritme dat meebeweegt met je training, herstel en persoonlijke voedselkeuzes.
01 / The foundation
Eet voor het werk dat je vraagt.
Een sterke trainingsweek vraagt voldoende energie, beschikbare koolhydraten, verdeeld eiwit en een hydratatieplan dat past bij jouw zweetverlies en omstandigheden.
Fuel the signal
Koolhydraten worden gericht verhoogd rond lange en intensieve sessies. Rustige of korte dagen hebben minder directe trainingsbrandstof nodig.
Match fuel to work.Recover forward
Na training helpen een volwaardige maaltijd, eiwit, koolhydraten en vocht je niet alleen herstellen van vandaag, maar voorbereiden op morgen.
De volgende sessie begint nu.02 / Weekly planner
Build your
fuel week.
Zeven dagen. Iedere dag een reden.
Kies je belasting, eetpatroon en allergenen. De planner verdeelt hogere koolhydraatbeschikbaarheid rond zware en lange dagen en geeft per dag een ontbijt, lunch, trainingsmoment en avondmaaltijd.
Your fuel week
Seven days. Fully fuelled.
Klik op een gerecht om ingrediënten, hoeveelheden, bereiding, macro’s en timing te bekijken.
RustigTrainingLang / zwaar
Use the plan
Portions follow the work.
Mijn GTGF
Bewaar je voedingsschema.
Log in om voedingsweken aan je account toe te voegen en later opnieuw te openen.
03 / Recipe library
65 recipes. Zero guesswork.
Van een licht ontbijt voor de start tot rijstcakes op de fiets en een complete herstelmaaltijd. Ieder recept bevat hoeveelheden, volledige stappen, timing, variaties en allergeneninformatie.
Cook. Save. Repeat.
Vind eten dat bij je trainingsdag past.
Filter op vóór, tijdens of na training en dagelijks. Bewaar favorieten op je apparaat of mail een volledig recept naar jezelf.
Bekijk alle 65 recepten →10 min + nacht
Performance overnight oats
Romige oats met banaan en yoghurt voor een lange trainingsdag.
Koolhydraatrijk / circa 24 g eiwit Maak dit recept →16 min
Coconut rice pudding pre-swim
Romige rijstepap met kokos voor zwemochtenden waarop je iets zachts wilt.
Lage vezels / koolhydraatfocus Maak dit recept →18 min
Apple cinnamon quinoa porridge
Warme quinoa-porridge met appel voor atleten die wat variatie zoeken op havermout.
Glutenvrije koolhydraatbasis Maak dit recept →25 min
Beef teriyaki recovery rice
Snelle rijst met rund, broccoli en teriyaki voor herstel na zware kracht- of fietsdagen.
Koolhydraten + circa 38 g eiwit Maak dit recept →04 / Supplements
Food first. Evidence next.
Supplementen repareren geen onvolledig voedingspatroon. Een klein aantal producten kan in een specifieke situatie praktisch of prestatiebevorderend zijn; veel andere producten voegen vooral kosten en risico toe.
Gewone voeding
De basis voor energie, koolhydraten, eiwit, vetten, vezels en micronutriënten. Begin hier voordat je naar een potje kijkt.
Wanneer?Iedere dag, afgestemd op je trainingsbelasting.
Sportdrank / gels
Een handige koolhydraatbron wanneer eten tijdens een lange of intensieve sessie onpraktisch wordt.
Wanneer?Meestal pas relevant vanaf ongeveer 75 minuten. Richting 30–60 g koolhydraten per uur; bij meer dan 2,5 uur kan een geoefende darm tot circa 90 g/uur verwerken.
Cafeïne
Kan alertheid en prestatie ondersteunen, maar reactie en slaapimpact verschillen sterk.
Wanneer?Alleen getest inzetten voor belangrijke sessies of races. Begin laag, vermijd laat gebruik en combineer nooit meerdere onbekende pre-workouts.
Creatine monohydraat
Heeft vooral waarde voor kracht, sprintvermogen en het ondersteunen van krachttraining. Het is geen acute racedagboost.
Wanneer?Dagelijks en consistent; 3–5 g per dag is een gangbaar onderhoudsprotocol. Bespreek gebruik bij medische aandoeningen of medicatie eerst met een professional.
Nitraat / bietensap
Kan in specifieke duur- en herhaalde inspanningssituaties helpen, maar niet iedere atleet reageert hetzelfde.
Wanneer?Eerst in training testen en alleen gericht inzetten. Vermijd experimenten op wedstrijddag.
IJzer, vitamine D en B12
Tekorten kunnen gezondheid en prestatie raken, maar blind suppleren is geen veilige oplossing. Veganisten hebben bijzondere aandacht voor B12 nodig.
Wanneer?Op basis van voedingsanalyse, bloedonderzoek of professioneel advies. IJzer nooit op eigen initiatief hoog doseren.
Wedstrijdsporter?
Een supplement kan verontreinigd zijn of een verboden stof bevatten. Controleer altijd de actuele WADA-lijst en kies uitsluitend batch-geteste producten wanneer gebruik echt nodig is. GTGF verkoopt of promoot geen supplementmerk.
Sportvoeding voor duursport
Fuel the session.
Recover for the next.
Sportvoeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Rustige dagen vragen iets anders dan lange ritten, intensieve looptrainingen of een triathlonwedstrijd. Daarom combineert GTGF een voedingsplanner met een receptenbibliotheek voor vóór, tijdens en na training.
Filter recepten op vegan, vegetarisch, pescotarisch of alleseter en kies praktische maaltijden die passen bij je trainingsbelasting. De nadruk ligt op koolhydraten rond zware duurinspanning, voldoende eiwit voor herstel en eten dat je in de praktijk ook echt kunt volhouden.
05 / Scope
Guidance,
not a diagnosis.
De voedingsplanner geeft voorbeelden, geen exacte energiebehoefte of behandelplan. Bij voedselallergie, coeliakie, diabetes, maag-darmproblematiek, eetproblematiek, zwangerschap, nierziekte, medicatie of een vermoed tekort hoort persoonlijk advies van een arts of bevoegde sportdiëtist.
ACSM: Nutrition and Athletic Performance ↗ AIS Supplement Framework ↗ IOC supplement consensus ↗ EU allergeneninformatie ↗ Actuele WADA-lijst ↗