Ga naar de inhoud
GTGF — Performance, Speed, Discipline
Start gratis EN

GTGF / Voeding voor duursport

Eet voor wat je vandaag gaat doen.

Maak een praktische voedingsweek die past bij je profiel, agenda en trainingsbelasting. Ook zonder trainingsschema.

Maak mijn voedingsweek → Bekijk recepten
  • Gratis te gebruiken
  • Training optioneel
  • Account alleen om te bewaren
Havermout met banaan, blauwe bessen en sinaasappel naast een sportbidon
Jouw week, praktisch gemaakt Ontbijt · lunch · diner · 1–2 snacks Kcal · koolhydraten · eiwit · vet per gerecht
  1. 01
    Jouw basisProfiel en doel
  2. 02
    Jouw weekVoorkeuren en training
  3. 03
    Jouw menuZeven uitvoerbare dagen
  4. 04
    Jouw lijstGebundelde boodschappen

Gratis voedingsplanner

Bouw een week die je ook echt eet.

Kies je basis en voorkeuren. Voeg training toe als rust-, zware en lange dagen anders gevoed moeten worden.

  • 7dagen
  • 4+eetmomenten per dag
  • 1slimme lijst

Jouw profiel

De basis voor je dagdoelen.

GTGF gebruikt deze gegevens voor praktische energie- en macroranges. Niets wordt opgeslagen totdat je zelf kiest voor bewaren in Mijn GTGF.

Voorkeuren

Maak het uitvoerbaar.

De beste week is de week die je ook echt eet. Kies daarom je eetpatroon en hoeveel tijd je meestal wilt koken.

Herhaling is toegestaan wanneer dat boodschappen, voorbereiding en uitvoering makkelijker maakt.
Jouw sportersportie blijft persoonlijk geschaald. Mee-eters tellen ieder als één normale receptportie.
Hydratatie & fuel-ervaringoptioneel · meer personalisatie

Hydratatiecontext

Meet zweetverlies per sport en omstandigheid.

Een warme indoorrit is niet hetzelfde als een koele duurloop. GTGF bewaart contextprofielen en gebruikt alleen een precieze L/u-zone wanneer sport en omstandigheden voldoende overeenkomen.

GTGF schaalt een oude meting niet automatisch op voor hitte. Een andere context verlaagt de zekerheid.
Nieuwe praktijktest

Label de test zodat GTGF hem later alleen in vergelijkbare situaties gebruikt.

Nog geen complete meting

Vul duur + gewicht vóór/na in. Gedronken vocht en urine maken de schatting nauwkeuriger.

Gut training

Wat kun je nu al comfortabel uitvoeren?

GTGF gebruikt dit als startniveau voor langere sessies. Fiets en loop worden apart behandeld. Het systeem verhoogt nooit in één stap naar 90 g/u omdat een schema dat theoretisch toestaat.

Fallback voor sporten waarvoor je nog geen apart niveau hebt getest.
Gebruik je werkelijk geoefende fiets-inname.
Wordt apart van de fiets behandeld, vooral bij bricks en triathlon.

Hogere koolhydraatinname is trainbaar, maar individuele tolerantie verschilt. GTGF gebruikt een stapsgewijze opbouw en laat wedstrijdvoeding nooit sneller stijgen dan je trainingsfeedback ondersteunt.

Maag-darmtolerantie

Hoe gevoelig ben je rond zware inspanning?

Dit is geen diagnose. Het helpt GTGF alleen om de maaltijd vlak vóór een lange, intensieve of wedstrijddag praktischer te kiezen. GTGF zet nooit automatisch een langdurig low-FODMAP- of ander restrictief dieet aan.

Bij hogere gevoeligheid geeft GTGF vlak voor sleuteltrainingen extra voorkeur aan bekende, relatief lage vezel- en vetbelasting.

Herhaalde GI-klachten kunnen veel oorzaken hebben. GTGF gebruikt alleen voedingspraktijk als eerste laag: timing, eenvoud, geleidelijke gut-training en zo nodig tijdelijk minder vezel/vet rond de inspanning. Aanhoudende of ernstige klachten horen bij een arts of sportdiëtist.

Allergieën of intoleranties uitsluitenoptioneel

Selecteer wat volledig uit de suggesties moet blijven. Controleer bij een echte allergie altijd etiketten, bereiding en mogelijke kruisbesmetting.

Kies hierboven zelfstandig of met trainingsbelasting. Een trainingsschema is nooit verplicht.

De berekeningen zijn indicatieve sportvoedingsrichtlijnen en geen medisch dieet. Bij medische voedingsvragen is professionele begeleiding nodig.

Slimme boodschappenlijst

Eén lijst. Alleen wat je nog nodig hebt.

GTGF bundelt je week en trekt af wat al in huis is.

NodigIn huisKopen

0producten over
01WeekmenuAutomatisch gebundeld.
02VoorraadTrek af wat je hebt.
03KopenZie wat nog ontbreekt.
04Rest bewarenNeem mee naar volgende week.
Lijst beheren
Voorraad & verpakkingen

Open Details bij een product om in te vullen wat je al in huis hebt. Voor gram, milliliter en stuks kun je daarna via Open Food Facts een echte verpakking zoeken of zelf een verpakkingsmaat bevestigen. GTGF kiest nooit stilletjes een product voor je.

Albert Heijn & productkeuze

De hoofdknop kopieert je resterende lijst en opent AH Mijn lijst. Plakken en productkeuze blijven bij Albert Heijn; GTGF gebruikt bewust geen onofficiële AH-API.

Volgende weekGebruik je restvoorraad opnieuw.

Bewaar alleen wanneer je klaar bent met deze week. Bekende verpakkingsrest wordt dan bij je volgende gegenereerde voedingsweek automatisch als voorraad toegepast.

Jouw sportersportie en sportvoedingsdoelen blijven persoonlijk. Mee-eters tellen alleen mee voor normale receptporties.

Alleen als je het nodig hebt

Uitleg wanneer jij die nodig hebt.

Je voedingsweek blijft centraal. Open alleen de referentie of verdieping die je nu helpt.

01
DagtypesRust, kwaliteit, lange duur en herstel
Rust / lichtNormale basis.

Drie maaltijden, herstel en meestal geen extra fuel tijdens de training.

KwaliteitBescherm de prikkel.

Toegankelijke koolhydraten rond intensiteit, zodat leeg starten niet de limiter wordt.

Lange duurOefen je fuel.

Plan drinken en koolhydraten tijdens de sessie en bouw alleen op wat je verdraagt.

Na zwaarHerstel gericht.

Eiwit, koolhydraten en vocht sluiten aan op de volgende sessie in je week.

02
FuelreferentieSnel zien wat duur ongeveer vraagt
< 45 minNormaal gevoed startenExtra tijdens-fuel is meestal niet nodig.
45-75 minKlein, als het helptVooral relevant bij hoge intensiteit.
1-2,5 uur30-60 g koolhydraten / uurVerdeel de inname en test wat werkt.
> 2,5-3 uurGeleidelijk opbouwenRichting circa 90 g/uur wanneer doel en tolerantie dat vragen.
Start normaal gevoed.Extra koolhydraten tijdens een korte rustige sessie zijn meestal niet nodig.

Algemene startwaarden, geen medisch dieet. Hogere innames vragen individuele gewenning. AIS-richtlijnen ↗

03
Tools en verdiepingRecepten, boodschappen en kennis
Recepten176 praktische receptenOpen → BoodschappenJe week gebundeldNaar lijst → KennisFueling zonder ruisVerdiep →
04
Goed om te wetenVier korte antwoorden
Kan ik starten zonder trainingsschema?

Ja. Kies zelfstandig voedingsplan. Met een gekoppelde trainingsweek kan GTGF de verdeling per dag specifieker laten meebewegen.

Hoeveel eetmomenten krijg ik?

Ontbijt, lunch en diner vormen de basis, aangevuld met een of twee snacks waar dat praktisch en energetisch nodig is.

Moet ik iedere dag sportvoeding gebruiken?

Nee. Voor veel gewone trainingsdagen volstaat normale voeding. Snelle sportvoeding wordt pas relevant wanneer duur, intensiteit of logistiek daarom vraagt.

Is dit bedoeld om snel af te vallen?

Nee. Training, herstel en voldoende energie staan voorop. Een gewichtsdoel mag niet leiden tot structurele ondervoeding.

Belangrijk. Calorieën en macro's zijn praktische schattingen. Bij allergieën, medische aandoeningen, eetproblematiek of vermoedens van energietekort hoort begeleiding van een bevoegde professional.

Fuel follows the work

Koppel voeding terug aan training.

Voeding werkt het best wanneer de belasting bekend is. Bouw een schema, gebruik recepten praktisch en kijk daarna wat de week oplevert.

01 / PLAN

Bouw je trainingsweek

Maak eerst duidelijk welke rustige, kwalitatieve en lange sessies eraan komen.

Ga verder → 02 / COOK

Open de recepten

Gebruik praktische maaltijden die passen bij je voedingsvoorkeuren.

Ga verder → 03 / TRACK

Volg de uitvoering

Bekijk in Mijn GTGF hoe training en progressie samenkomen.

Ga verder →
Help GTGF beter maken

Wat kunnen we verbeteren?

Feedback wordt per e-mail naar GTGF gestuurd en niet openbaar geplaatst.