Lange duurloop
Na de fiets moet je bij een 70.3 nog eenentwintig kilometer lopen. De lange duurloop in de opbouw richt zich daarom niet alleen op afstand, maar ook op comfortabel lopen wanneer de benen al vermoeid zijn.
GTGF / Triathlon trainingsschema / 70.3
Halve triatlon (70.3) trainingsschema maken.
Aerobe capaciteit en racefuel.
Een halve triatlon, ook wel 70.3 genoemd, vraagt aerobe capaciteit die urenlang standhoudt, plus een voedingsstrategie die je daadwerkelijk kunt uitvoeren. GTGF bouwt de drie sporten rond die twee pijlers op.
20 weken · startpunt in de planner
6 tot 8 sessies · verdeeld over drie sporten
Aerobe capaciteit + fuel · de twee pijlers van dit schema
GTGF TRAINING ROUTE
Voor wie is dit schema?
Voor triatleten met ervaring op de olympische afstand die toewerken naar hun eerste 70.3, of voor 70.3-triatleten die gerichter willen trainen.
← Terug naar Triathlon trainingsschemaEen week uit dit schema
Zo kan een trainingsweek eruitzien.
Een voorbeeld, geen vast recept. De planner past dagen, duur en volgorde aan op je eigen niveau en beschikbare week.
VOORBEELDWEEKHalve triatlon (70.3) trainingsschema
20 WEKENMAZwemtechniek en duurLangere, gecontroleerde banen45 min
DIFietsintervallenDrempelwerk op de fiets60 min
WORustige duurloopAerobe basis45 min
VRKoppeltraining fiets-loopLopen met vermoeide benen na een langere fietsrit75 min
ZOLange fietsritDe langste training van de week, met voeding geoefend150 min
Waar dit schema om draait
Drie onderdelen, in detail.
Deze afstand vraagt een eigen verhouding tussen lange duur, kwaliteit en voeding. Zo pakt de planner elk onderdeel aan.
Interval en drempel
Aerobe capaciteit weegt zwaarder dan pure snelheid op deze afstand. Drempelwerk op de fiets helpt om urenlang een stevig, herhaalbaar tempo vast te houden zonder dat het lopen erna instort.
Voeding
Bij een wedstrijd van vier tot zeven uur is voeding een van de belangrijkste variabelen. De lange fietsritten en koppeltrainingen zijn de plek om koolhydraatinname, drinken en maag-darmtolerantie te testen voordat het op wedstrijddag telt.
Naar de startlijn toe
Minder volume, dezelfde scherpte.
In de laatste weken voor de wedstrijd verandert de opbouw. Dit is wat er dan gebeurt.
De laatste weken
De laatste twee tot drie weken daalt het volume merkbaar, met behoud van een deel van het drempelwerk in alle drie de sporten. Zo blijft de opbouw voelbaar terwijl de stapeling van vermoeidheid wegzakt richting de startlijn.
Begrijp je schema
Niet alleen weten wat.
Ook waarom.
De planner maakt het plan. Het GTGF Kenniscentrum legt de keuzes erachter uit met praktische voorbeelden en duidelijke grenzen.
Open het volledige kenniscentrum →Veelgestelde vragen
Voor je het schema bouwt.
Een trainingsplan wordt beter wanneer de uitgangspunten vooraf duidelijk zijn.
Hoeveel uur per week moet ik trainen voor een 70.3?
Dat verschilt sterk per niveau en doel. De planner gebruikt je huidige trainingsomvang en beschikbare dagen als uitgangspunt, in plaats van een vast urenaantal op te leggen.
Wanneer moet ik beginnen met lange fietsritten?
Zodra de basis in alle drie de sporten stabiel is. De duur van de langste fietsrit groeit daarna geleidelijk, met rustigere weken ertussen om de belasting te laten landen.
Hoeveel koolhydraten heb ik nodig tijdens een 70.3?
Dat is individueel en hangt af van tempo, lichaamsgewicht en maag-darmtolerantie. Test verschillende hoeveelheden tijdens lange trainingen, niet voor het eerst op wedstrijddag.
Is een halve triatlon geschikt als eerste langeafstandservaring?
Voor veel triatleten met een olympische-afstand-achtergrond is de 70.3 een logische volgende stap. Bouw de duurcomponent wel geleidelijk op vanuit je huidige niveau.
Van doel naar startlijn
Maak eerst het plan.
Koppel daarna de rest.
Na je trainingsschema kun je dezelfde week koppelen aan sportvoeding en je voortgang bewaren in Mijn GTGF.