Lange duurloop
Bij een 10 km groeit de lange duurloop verder dan bij een 5 km, omdat de wedstrijd zelf langer duurt en meer aerobe capaciteit vraagt. De duur bouwt geleidelijk op, met het tempo nog altijd comfortabel.
GTGF / Hardloop trainingsschema / 10 km
10 km trainingsschema maken.
Drempeltempo en een stevige basis.
De 10 km vraagt een combinatie van drempelvermogen en voldoende aerobe basis om dat tempo vol te houden. GTGF bouwt de opbouw rond die twee pijlers, passend bij je huidige loopvolume.
12 weken · startpunt in de planner
3 tot 5 sessies · per week
Drempel + basis · de twee pijlers van dit schema
GTGF TRAINING ROUTE
Voor wie is dit schema?
Voor lopers die al een 5 km kunnen lopen en toe zijn aan een langere, tempogerichtere uitdaging, en voor 10 km-lopers die gericht sneller willen worden.
← Terug naar Hardloop trainingsschemaEen week uit dit schema
Zo kan een trainingsweek eruitzien.
Een voorbeeld, geen vast recept. De planner past dagen, duur en volgorde aan op je eigen niveau en beschikbare week.
VOORBEELDWEEK10 km trainingsschema
12 WEKENMARustige duurloopHerstel en aerobe basis40 min
WODrempeltrainingLangere herhalingen net onder wedstrijdtempo45 min
VRKrachtOndersteunt belastbaarheid bij hoger volume30 min
ZATempoloop op 10 km-tempoWennen aan het gevoel van je doeltempo35 min
ZOLange rustige duurloopDe langste training van de week70 min
Waar dit schema om draait
Drie onderdelen, in detail.
Deze afstand vraagt een eigen verhouding tussen lange duur, kwaliteit en voeding. Zo pakt de planner elk onderdeel aan.
Interval en drempel
Drempelwerk staat hier centraler dan pure snelheid. Langere herhalingen net onder wedstrijdtempo trainen precies het vermogen dat een 10 km het zwaarst belast: een stevig tempo een half uur of langer volhouden.
Voeding
Een 10 km duurt voor de meeste lopers tussen de veertig en zestig minuten. Tijdens de wedstrijd zelf is water meestal voldoende; de voorbereiding zit vooral in de dagen ervoor en een rustig, vertrouwd ontbijt op de ochtend zelf.
Naar de startlijn toe
Minder volume, dezelfde scherpte.
In de laatste weken voor de wedstrijd verandert de opbouw. Dit is wat er dan gebeurt.
De laatste weken
De laatste anderhalve à twee weken daalt het volume merkbaar, terwijl een deel van het drempel- en tempowerk blijft staan. Zo blijft het lichaam scherp zonder dat de vermoeidheid van eerdere weken meereist naar de startlijn.
Begrijp je schema
Niet alleen weten wat.
Ook waarom.
De planner maakt het plan. Het GTGF Kenniscentrum legt de keuzes erachter uit met praktische voorbeelden en duidelijke grenzen.
Open het volledige kenniscentrum →Veelgestelde vragen
Voor je het schema bouwt.
Een trainingsplan wordt beter wanneer de uitgangspunten vooraf duidelijk zijn.
Hoe verschilt een 10 km-schema van een 5 km-schema?
De lange duurloop groeit verder door en drempelwerk krijgt meer nadruk dan pure snelheid. De basisstructuur van de week blijft vergelijkbaar, maar de dosering verschuift richting meer duurzame belasting.
Wat is een realistisch weekvolume voor een 10 km?
Dat hangt sterk af van je loopgeschiedenis. De planner gebruikt je huidige trainingsomvang als uitgangspunt en bouwt daar geleidelijk op voort, in plaats van een vast kilometeraantal op te leggen.
Is drempeltraining hetzelfde als intervaltraining?
Nee. Interval bestaat uit korte, snellere herhalingen met rust ertussen. Drempeltraining gebruikt langere, minder snelle blokken die dichter bij je wedstrijdtempo liggen en minder rust nodig hebben.
Kan ik een 10 km-schema combineren met krachttraining?
Ja, mits de dosis en timing kloppen. Kracht ondersteunt belastbaarheid, maar mag de kwaliteit van je belangrijkste drempel- of tempotraining niet ondermijnen.
Van doel naar startlijn
Maak eerst het plan.
Koppel daarna de rest.
Na je trainingsschema kun je dezelfde week koppelen aan sportvoeding en je voortgang bewaren in Mijn GTGF.