GTGF / Hardloop trainingsschema / Marathon
Een marathon vraagt de langste voorbereiding van alle hardloopafstanden: duurvermogen, marathontempo en voeding tijdens langere sessies moeten samen op wedstrijddag kloppen. GTGF bouwt die opbouw rond je huidige loopvolume, niet rond een vast schema.
Voor lopers met een stevige loopbasis die toewerken naar hun eerste of een volgende marathon.
← Terug naar Hardloop trainingsschemaEen week uit dit schema
Een voorbeeld, geen vast recept. De planner past dagen, duur en volgorde aan op je eigen niveau en beschikbare week.
Waar dit schema om draait
Deze afstand vraagt een eigen verhouding tussen lange duur, kwaliteit en voeding. Zo pakt de planner elk onderdeel aan.
Bij een marathon is de lange duurloop niet één training, maar de ruggengraat van het hele schema. De duur groeit over meerdere maanden, met rustigere weken ertussen zodat het lichaam de belasting kan verwerken voordat de volgende stap komt.
Snelheid speelt een kleinere rol dan bij kortere afstanden. Marathontempotraining, waarbij je langere blokken op je beoogde wedstrijdtempo loopt, weegt zwaarder dan pure interval- of drempeltraining.
Voeding tijdens het lopen is bij een marathon geen bijzaak. De langste duurlopen zijn de plek om koolhydraatinname, drinken en maag-darmtolerantie te testen, zodat de strategie op wedstrijddag al bekend aanvoelt.
Naar de startlijn toe
In de laatste weken voor de wedstrijd verandert de opbouw. Dit is wat er dan gebeurt.
De laatste drie weken daalt het volume geleidelijk, met de langste duurloop als eerste die inkort. Een deel van het marathontempowerk blijft staan, zodat het lichaam scherp blijft terwijl de stapeling van vermoeidheid wegzakt.
Begrijp je schema
De planner maakt het plan. Het GTGF Kenniscentrum legt de keuzes erachter uit met praktische voorbeelden en duidelijke grenzen.
Open het volledige kenniscentrum →Veelgestelde vragen
Een trainingsplan wordt beter wanneer de uitgangspunten vooraf duidelijk zijn.
Het kan, maar een eerdere halve marathon geeft een waardevol ijkpunt voor tempo en duurvermogen. Zonder die ervaring is een voorzichtigere, geleidelijkere opbouw van de lange duurloop extra belangrijk.
Dat hangt af van niveau en ervaring, maar de langste duurloop hoeft niet de volledige 42,2 kilometer te benaderen. Het doel is voldoende duurvermogen en vertrouwen opbouwen, niet de wedstrijd zelf al lopen.
Meer naarmate de wedstrijd dichterbij komt. Vroeg in het schema ligt de nadruk op aerobe basis en duur; later verschuift dat geleidelijk naar langere blokken op het tempo dat je op wedstrijddag wilt lopen.
Bij een schema van twintig weken is één gemiste training zelden bepalend. Bescherm de lange duurloop het meest; die draagt het grootste deel van de opbouw.
Van doel naar startlijn
Na je trainingsschema kun je dezelfde week koppelen aan sportvoeding en je voortgang bewaren in Mijn GTGF.
