Lange duurloop
De lange duurloop is de belangrijkste training van een halve marathon-schema. Die groeit week na week, met af en toe een rustigere week om het lichaam te laten aanpassen voordat de duur verder oploopt.
GTGF / Hardloop trainingsschema / Halve marathon
Halve marathon trainingsschema maken.
Lange duur, drempel en een herstelbare week.
Een halve marathon vraagt meer lange duur dan een 5 of 10 km, zonder dat de week onherstelbaar wordt. GTGF bouwt de opbouw rond geleidelijk groeiende duurlopen, drempelwerk en voldoende rust ertussen.
16 weken · startpunt in de planner
4 tot 5 sessies · per week
Lange duur + drempel · de twee pijlers van dit schema
GTGF TRAINING ROUTE
Voor wie is dit schema?
Voor lopers met een basis van regelmatig hardlopen die toewerken naar hun eerste of een snellere halve marathon.
← Terug naar Hardloop trainingsschemaEen week uit dit schema
Zo kan een trainingsweek eruitzien.
Een voorbeeld, geen vast recept. De planner past dagen, duur en volgorde aan op je eigen niveau en beschikbare week.
VOORBEELDWEEKHalve marathon trainingsschema
16 WEKENMARustige duurloopHerstel na het weekend40 min
WODrempeltrainingLangere blokken op een stevig, beheerst tempo50 min
DORustige duurloopAerobe basis45 min
VRKrachtBelastbaarheid voor de hogere loopfrequentie30 min
ZOLange duurloopDe kern van het schema, groeit geleidelijk90 min
Waar dit schema om draait
Drie onderdelen, in detail.
Deze afstand vraagt een eigen verhouding tussen lange duur, kwaliteit en voeding. Zo pakt de planner elk onderdeel aan.
Interval en drempel
Naast de lange duurloop bepaalt drempelwerk hoe lang je een stevig tempo kunt volhouden. Bij een halve marathon ligt de nadruk sterker op langere, minder snelle blokken dan op korte, snelle intervallen.
Voeding
Vanaf ongeveer een uur trainen wordt voeding tijdens het lopen relevant. De langste duurlopen zijn het moment om te oefenen met drinken en eventueel koolhydraten onderweg, zodat wedstrijddag zelf geen verrassingen brengt.
Naar de startlijn toe
Minder volume, dezelfde scherpte.
In de laatste weken voor de wedstrijd verandert de opbouw. Dit is wat er dan gebeurt.
De laatste weken
De laatste twee tot drie weken daalt het totale volume, met de langste duurloop als eerste die korter wordt. Kwaliteit en ritme blijven behouden, zodat de benen fris aankomen zonder scherpte te verliezen.
Begrijp je schema
Niet alleen weten wat.
Ook waarom.
De planner maakt het plan. Het GTGF Kenniscentrum legt de keuzes erachter uit met praktische voorbeelden en duidelijke grenzen.
Open het volledige kenniscentrum →Veelgestelde vragen
Voor je het schema bouwt.
Een trainingsplan wordt beter wanneer de uitgangspunten vooraf duidelijk zijn.
Hoeveel weken heb ik nodig voor een eerste halve marathon?
Zestien weken is een gangbaar uitgangspunt voor wie al regelmatig hardloopt. Kom je van een lager basisniveau, dan is een langere opbouw met een geleidelijkere toename van de lange duurloop verstandiger.
Wat als ik een lange duurloop mis?
Eén gemiste lange duurloop is zelden een probleem. Belangrijker is dat de opeenvolgende weken samen een geloofwaardige opbouw vormen; een enkele uitschieter hoeft niet te worden ingehaald.
Moet ik tijdens de lange duurloop al wedstrijdtempo oefenen?
Niet elke lange duurloop. Soms is het nuttig om een deel op doeltempo te lopen, maar de meeste lange duurlopen blijven op een rustig, herhaalbaar tempo zodat ze ook echt herstelbaar blijven.
Kan ik een halve marathon lopen zonder eerder een 10 km te hebben gelopen?
Dat kan, zolang de opbouw geleidelijk genoeg is. Een eerdere 10 km is geen vereiste, maar geeft wel een goed ijkpunt voor je huidige tempo en uithoudingsvermogen.
Van doel naar startlijn
Maak eerst het plan.
Koppel daarna de rest.
Na je trainingsschema kun je dezelfde week koppelen aan sportvoeding en je voortgang bewaren in Mijn GTGF.