Lange duurloop
Bij een 5 km blijft de lange duurloop bescheiden. Het doel is een aerobe basis die snelheid kan dragen, niet marathonvolume. De duur groeit geleidelijk en blijft op een tempo waarbij je nog in zinnen kunt praten.
GTGF / Hardloop trainingsschema / 5 km
5 km trainingsschema maken.
Snelheid met een stevige basis eronder.
Een 5 km vraagt meer snelheid dan uithoudingsvermogen alleen. GTGF bouwt eerst een aerobe basis op en voegt daarna tempo, intervallen en wedstrijdtempo toe, passend bij wat je nu al aankunt.
10 weken · startpunt in de planner
3 tot 5 sessies · per week, afhankelijk van je niveau
Snelheid + basis · de twee pijlers van dit schema
GTGF TRAINING ROUTE
Voor wie is dit schema?
Voor lopers die voor het eerst gestructureerd naar een 5 km toewerken, en voor ervaren lopers die een eerder record willen verbeteren. Het schema past de verhouding tussen rustige kilometers en snelheid aan op je huidige niveau.
← Terug naar Hardloop trainingsschemaEen week uit dit schema
Zo kan een trainingsweek eruitzien.
Een voorbeeld, geen vast recept. De planner past dagen, duur en volgorde aan op je eigen niveau en beschikbare week.
VOORBEELDWEEK5 km trainingsschema
10 WEKENMARustige duurloopBouwt de aerobe basis35 min
WOIntervaltrainingKorte, snelle herhalingen op 5 km-tempo of sneller40 min
VRKrachtStabiliteit en veerkracht voor je looptechniek30 min
ZATempoloopLanger aanhouden op een stevig, beheerst tempo30 min
ZOLange rustige duurloopDe langste training van de week, op praattempo50 min
Waar dit schema om draait
Drie onderdelen, in detail.
Deze afstand vraagt een eigen verhouding tussen lange duur, kwaliteit en voeding. Zo pakt de planner elk onderdeel aan.
Interval en drempel
Korte, snelle intervallen leren je lichaam wennen aan het tempo van de wedstrijd zelf. Drempelwerk voegt daar de kracht aan toe om dat tempo langer vol te houden zonder dat de techniek instort.
Voeding
Een 5 km duurt meestal onder de dertig minuten, dus tijdens de wedstrijd zelf is voeding niet aan de orde. Wat er in de dagen ervoor op je bord ligt, en hoe je de wedstrijdochtend zelf invult, bepaalt wel of je met genoeg energie aan de start staat.
Naar de startlijn toe
Minder volume, dezelfde scherpte.
In de laatste weken voor de wedstrijd verandert de opbouw. Dit is wat er dan gebeurt.
De laatste weken
In de laatste week voor de wedstrijd daalt het volume, maar blijft er ruimte voor korte, snelle herhalingen. Zo blijft het beenwerk scherp terwijl de vermoeidheid van de voorgaande weken wegzakt.
Begrijp je schema
Niet alleen weten wat.
Ook waarom.
De planner maakt het plan. Het GTGF Kenniscentrum legt de keuzes erachter uit met praktische voorbeelden en duidelijke grenzen.
Open het volledige kenniscentrum →Veelgestelde vragen
Voor je het schema bouwt.
Een trainingsplan wordt beter wanneer de uitgangspunten vooraf duidelijk zijn.
Kan ik in 10 weken een 5 km lopen als ik nu nog niet loop?
Dat hangt af van je uitgangspunt. Iemand die al regelmatig beweegt kan in tien weken een haalbaar 5 km-schema doorlopen. Kom je van vrijwel niets, dan is een langere opbouw met meer wandel-loopintervallen vaak verstandiger. De planner past de eerste weken aan op wat je nu aangeeft.
Hoeveel dagen per week moet ik hardlopen voor een 5 km?
Drie dagen per week is voor veel lopers al genoeg om vooruitgang te boeken, mits de dosering klopt. Meer dagen geven meer ruimte voor variatie tussen rustig, tempo en interval, maar zijn geen vereiste.
Moet ik voor een 5 km ook lange duurlopen doen?
Een zekere basis van rustige kilometers blijft belangrijk, ook op de kortere afstanden. De lange duurloop hoeft bij een 5 km alleen veel bescheidener te zijn dan bij een halve marathon of marathon.
Wanneer ben ik klaar om aan snelheid te werken?
Pas wanneer rustig lopen zelf al comfortabel aanvoelt. Intervaltraining bovenop een instabiele basis levert meestal meer risico dan progressie op.
Van doel naar startlijn
Maak eerst het plan.
Koppel daarna de rest.
Na je trainingsschema kun je dezelfde week koppelen aan sportvoeding en je voortgang bewaren in Mijn GTGF.