Aerobe uren blijven de basis
Rustige ritten bouwen capaciteit en maken het mogelijk om later meer specifieke belasting te verdragen.
GTGF / Wielren trainingsschema
Wielren trainingsschema maken.
Van 40 km tot Gran Fondo.
Bouw een fietsplan rond je doel, huidige trainingsomvang en beschikbare uren. GTGF combineert rustige duur, tempo, drempel, lange ritten, kracht en voeding zonder van iedere rit dezelfde training te maken.
Gratis plannerStart- of wedstrijddatumPersoonlijke weekruimte
GTGF TRAINING ROUTE
Doel→Startpunt→Weekruimte→Kalender
Daarna bouwt de planner het volledige blok met fases, sessiedoelen en herstelruimte.
Waarom dit schema anders moet zijn
Duur en vermogen moeten samen groeien.
Een wielren trainingsschema draait niet alleen om FTP of zoveel mogelijk kilometers. Het plan moet het juiste energiesysteem trainen, lange ritten doseren en genoeg herstel laten om kwaliteitswerk daadwerkelijk op niveau te rijden.
Kwaliteit krijgt een duidelijke bedoeling
Tempo, sweet spot, drempel of hogere intensiteit wordt gekozen op basis van doel en fase.
De langste rit groeit richting je event
Een 40 km-tijdrit vraagt een andere lange prikkel dan een 160 km Gran Fondo.
Voeding wordt tijdens de rit getraind
Langere sessies zijn de plek om koolhydraten, drinken en praktische productkeuzes te testen.
Kies je doel
Begin met de afstand.
Maak daarna het plan van jou.
De afstand geeft richting aan de opbouw. Je niveau, huidige belasting en beschikbare dagen bepalen vervolgens hoeveel daarvan nu al verstandig in je week past.
12 weken startpunt
40 km tijdrit
Drempelvermogen, aerohouding en een gelijkmatige verdeling van inspanning.
Vul dit doel in → 16 weken startpunt100 km toertocht
Duurvermogen, lange ritten en een voedingsstrategie die je de laatste uren nog kunt uitvoeren.
Vul dit doel in → 20 weken startpuntGran Fondo / 160 km
Veel aerobe capaciteit, klimwerk, vermoeidheidsbestendigheid en racefuel.
Vul dit doel in →Van week één naar wedstrijddag
Progressie zonder iedere week hetzelfde te trainen.
GTGF laat de verhouding tussen rustige omvang, kwaliteit, herstel en wedstrijdspecificiteit veranderen naarmate je verder in het trainingsblok komt.
Fundament
Comfort, techniek, rustige duur en een ritme dat past bij je beschikbare week.
Aerobe omvang
Meer tijd in lage intensiteit zonder dat iedere rit op dezelfde snelheid wordt gereden.
Build
Gerichte tempo- en drempelblokken met voldoende herstel voor kwaliteit.
Event specifiek
Lange ritten, klimmen, pacing en voeding worden afgestemd op afstand en terrein.
Taper
Minder totale uren met behoud van ritme en een kleine dosis wedstrijdspecifieke scherpte.
Begrijp je schema
Niet alleen weten wat.
Ook waarom.
De planner maakt het plan. Het GTGF Kenniscentrum legt de keuzes erachter uit met praktische voorbeelden, onderzoeksbronnen en duidelijke grenzen.
Open het volledige kenniscentrum →Veelgestelde vragen
Voor je het schema bouwt.
Een trainingsplan wordt beter wanneer de uitgangspunten vooraf duidelijk zijn. Dit zijn de vragen die het vaakst bepalen hoe agressief of juist conservatief een week moet worden opgebouwd.
Heb ik een vermogensmeter nodig voor een wielren trainingsschema?
Nee. Vermogen is een bruikbare stuurmaat, maar GTGF kan ook met hartslag, RPE en sessiedoel werken. De planner vraagt alleen naar een vermogensmeter wanneer je die beschikbaar hebt.
Hoeveel uur per week moet ik fietsen?
Dat hangt af van je doel en huidige belasting. Een 40 km-doel heeft een andere volumebehoefte dan een Gran Fondo. Beschikbare uren zijn een bovengrens, niet automatisch een trainingsdoel.
Moet ik indoor trainen?
Niet noodzakelijk. Een binnenfiets maakt gestructureerde blokken makkelijk uitvoerbaar, maar dezelfde trainingsdoelen kunnen vaak buiten worden uitgevoerd wanneer verkeer, terrein en weer dat toelaten.
Wanneer moet ik voeding op de fiets oefenen?
Juist tijdens langere en wedstrijdspecifieke ritten. Het doel is niet alleen genoeg koolhydraten binnenkrijgen, maar ook leren wat je onder vermoeidheid praktisch kunt openen, drinken, eten en verdragen.
Kan krachttraining naast veel fietsen?
Ja, wanneer de dosis en plaats in de week kloppen. Kracht hoort ondersteunend te zijn en mag belangrijke fietsprikkels niet structureel verslechteren.
Van doel naar startlijn
Maak eerst het plan.
Koppel daarna de rest.
Na je trainingsschema kun je dezelfde week koppelen aan sportvoeding, een wedstrijd uit de GTGF-kalender kiezen en je voortgang bewaren in Mijn GTGF.